SPRİNTERLER İÇİN FARTLEK ANTRENMANI
Dorde
STEFANOVİC - Irina JUHAS Çeviren: Mehmet KALE
"Genellikle sadece orta ve uzun mesafeler için uygun olduğu düşünülen bir antrenman metodu olan fartlek antrenmanı sprinterler tarafından da etkili bir şekilde kullanılabilir.
Yazarlar, bu `doğal' antrenman
yolunun amacını açrklamakta, uygun antrenman periyodunu ve haftada
uygulanabileceği bir günü önermektedirler. Tavsiye edilen 5-6 kilometrelik
fartlek koşusundaki detaylar örnekle sunulmuştur"
Fartlek (hız oyunu) atletin kendisince belirlediği
çeşitli antrenman yükleri varyasyonuyla özgürce koştuğu bir doğal antrenman
türüdür. Sprinter kendince antrenman yükünün şiddetine, süresine, tekrarına ve
toparlanma aralıklarına karar verir. Bu sayılanla fartlek antrenmanını kendi
kendine organizasyona ve yönetime dayalı yapılan tek antrenman çeşidi yapar
Tecrübesiz sprinterlere antrenör veya tecrübeli sprinterler eşliğinde fartlek
koşusu yapması tavsiye edilir ki antrenmanın yarış olmasına izin verilmesin.
Fartlek sprinterlerin yanısıra yüksek seviyede
kardio-respiratuvar etkili olmayı gerek tiren spor dalıyla uğraşan sporcular
içinde kullanılabilir.
Aşağıda hazırlık ve yarışma periyotlarının her ikisinde
de uygulanabileceği tavsiy edilen bir fartlek antrenmanı sunulmuştur. önemli
yarışmalar arasındaki dönemlerde sprinterler için büyük önemi olan enerjinin
depo edilmesini kolaylaştırmaktadır. Yarışma periyodunda aerobik-anaerobik
kapasite gelişimi sağlayan bu antrenman türü yarış pazar günüyse genellikle
perşembe günlerinde yer alır. Cuma günleri dinlenme günleridir
I. BÖLÜM
a) 200 m yürüyüş
b) 600 m rahat
koşu
c) Yürüyüş ve koşunun değişen dönemlerinde jogging,
skipping, yeri pençelerek yüksek diz çekme, popo dövme, yön değiştirme (ağaçlar
arasında slalom gibi) vb. gibi karışık sprint egzersizleri uygulanır.
Bu
bölümde amaç çok fazla yormadan sinir sistemini uyarmaktır.
II
BÖLÜM
a)
300-400 m koşu ( sporcunun kendi istediği gibi)
b) 400 m rüzgar
sprintleri (50 m sprint + 50 nı rahat koşu )
c)
Bulunulan yerde 5 dk hareketli ve hızlı stretching eksersizleri
d)
5 x 50 m hızlanarak tepe aşağı koşu (toparlanma için geriye tepenin başlangıcı
na
kadar rahat jog)
e) 5 dk.
rahat koşu ve kas gevşetici egzersizlerle yürüme
f) Oldukça dik eğimli tepeye kanguru 5 x 25 sıçrama
(toparlanma fazı olarak tepe yukarı rahat koşu)
III. BÖLÜM
Amacı yavaş yavaş kısalan koşu süreleri boyunca
yüksek koşu hızını korumak olan aşağıdaki örnek gibi farklı zaman
periyotlarında sabit tempolu koşular
90 sn hızlı koşu
90 sn rahat koşu
60 sn hızlı koşu
60 sn rahat koşu
30 sn hızlı koşu
30 sn rahat koşu
IV. BÖLÜM
a) 1.5 km rahat koşu
b)
Bulunulan yerde
hareketli ha_Ide 5 dk stretching ve gevşeme egzersizleri
c)
200 m yürüyüş
Bu
fartlek antrenmandaki toplam koşu mesafesi 5-6 km arasıdır.
Amaç;
doğal bir ortamda değişen yüksek ve alçak şiddetlerde oldukça geniş egzersiz
çeşidini uygulayarak sporcuda bir tür uyarma-canlandırma karışımı sağlamaktır
KAYNAK: New Studies In
Athletics, 1996; 11 (2-3): 147-148.